Respiraţia conştientă elimină stresul
July 21, 2009

Răsuflaţi uşuraţi: aţi scăpat de stres!

Stresul nu este nici pe departe o fatalitate; este posibil să-l gestionăm, să-l reducem şi chiar să-l facem să lucreze în favoarea noastră.

Cel mai eficient mecanism de reducere a stresului fiziologic este relaxarea. Relaxarea nu înseamnă să ne întindem în hamac şi să ne facem siesta! Este ca şi când am decis să facem sport şi îl practicăm uitându-ne la televizor!!!

Există mai multe porţi de intrare care să activeze relaxarea într-un mod natural binefăcător, şi anume:

  • respiraţia,
  • detensionarea musculară,
  • conştientizarea senzaţiilor etc.

Vă prezentăm un exerciţiu practic de auto-coaching, ce elimină rapid stresul şi vă refac starea naturală de bine a organismului.

Conştientizare, la ce bun?!

Când respiraţi ori când mâncaţi sunteţi conştienţi de ce şi cum o faceţi? Bineînţeles, veţi răspunde; îmi este foame, trebuie să mă hrănesc ca să am energie să muncesc şi să trăiesc! Perfect! Dar ce gândiţi, cum mâncaţi şi ce altceva mai faceţi în timp ce mâncaţi, în ce fel de energie se transformă ceea ce savuraţi?!

Putem trăi fără să respirăm? Nici gând! Cât de conştienţi suntem de faptul că respirăm şi că acest proces înseamnă viaţă?!

Cum şi ce anume respirăm?

Câţi dintre noi şi-au pus vreodată aceste întrebări? Nu prea mulţi şi asta pentru că avem convingerea că a mânca şi a respira ne sunt un „dat”, fac parte integrantă din existenţa noastră, şi dacă tot sunt indispensabile, ce rost are să-mi mai bat capul cu „amănunte”…

Şi totuşi…. Toate tehnicile de relaxare pornesc cu sfaturi şi reguli de respiraţie, recomandând insistent centrarea atenţiei pe respiraţie şi efectuarea ei abdominal.

De ce? În timp ce ne concentrăm pe senzaţii, ieşim de sub imperiul dialogului interior stresant şi trecem de la „măcinarea mentală”, la „aprecierea senzaţiilor agreabile”; iar ceea ce ne este agreabil reduce nivelul de stres în câteva momente.

O respiraţie abdominală lentă face să scadă excitaţia psihologică generată de stres şi în consecinţă scad efectele stresului în corp. În timpul unei respiraţii profunde, oxigenarea sângelui (şi implicit a corpului) este crescută, iar în contrapartidă, corpul elimina mai mult bioxid de carbon (şi alte toxine).

În acelaşi timp, graţie mişcărilor diafragmei spre abdomen, muşchii abdominali se pun în mişcare, reduc senzaţia de stomac încărcat şi diminuează o mulţime de tensiuni ale întregului corp.

 

Cum rămâne cu practica?!

Pentru început, vă propun să vă daţi o notă de la 0 la 10 prin care estimaţi nivelul de stres actual (0 = sunteţi într-o stare de calm absolut, 10 = un nivel de stres şi tensiune extremă).

Estimarea fiind făcută, luaţi-vă câteva minute doar pentru dumneavoastră şi aşezaţi-vă confortabil, într-un loc liniştit. Acum deveniţi conştienţi de faptul că respiraţi…. Şi mai ales, conştientizaţi-vă respiraţia aşa cum este ea acum, în acest moment. … Focalizaţi-vă atenţia asupra senzaţiilor pe care le aveţi …. când inspiraţi, apoi când expiraţi. …. Firesc, vă trec prin minte o mulţime de gânduri; lăsaţi-le să treacă şi reveniţi de fiecare dată, cu calm, la senzaţiile dvs. şi daţi-vă voie să le trăiţi din plin. ….

Acum închideţi ochii şi lăsaţi expiraţia să devină mai lentă…, şi mai profundă…, cu cât mai profundă, cu atât muşchii se destind mai mult…. expiraţi tensiuni, toxine, bioxidul de carbon, totul în afara dvs. …

Treptat, la sfârşitul expiraţiei apare o pauză de câteva secunde; este timpul în care puteţi gusta, aprecia senzaţiile plăcute.

Apoi cuprindeţi cu atenţia şi inspiraţia, abdomenul absoarbe cu calm oxigenul, … calmul … La sfârşitul inspiraţiei apare treptat o mică pauză care va permite să apreciaţi calmul, oxigenul, vitalitatea pe care le captaţi cu atâta uşurinţă.

Şi, normal ciclul expiraţiei lente, profunde continuă …., inspiraţie, …. expiraţie, ….

Adaptaţi-vă ritmul propriu de respiraţie, aşa încât să vă fie comod, confortabil şi concentraţi-vă pe senzaţii … plăcute … sunt ale dvs. …

Ei, bine cum vă simţiţi?

Şi dacă tot a început să fie bine, haideţi să facem un pas mai departe şi să trecem în revistă fiecare regiune a corpului. Pentru că el este cel care ia deciziile pentru întregul trup (chiar dacă uneori nu ne prea convine în ce ne-a implicat), să începem cu capul: deveniţi conştienţi de forma lui, de greutate … şi apoi opriţi-vă la nivelul frunţii. … Tensionaţi uşor muşchii frunţii şi ai feţei (ca şi când v-aţi încrunta), în timp ce inspiraţi profund 4-5 secunde, aşa cum am experimentat mai sus. În tot acest timp fiţi atenţi la senzaţiile de tensiune care apar. …

Apoi expiraţi profund, tot în 4-5 secunde şi destindeţi complet muşchii feţei şi ai frunţii. Fiţi atenţi şi surprindeţi senzaţia plăcută de destindere, de relaxare care se instalează.

„Simte şi nu cerceta!”; lăsaţi deoparte orice analiză, interpretare, raţionament … daţi-vă voie doar să simţiţi, să vă bucuraţi de senzaţiile care apar. Şi repetaţi acest exerciţiu la nivelul capului de câteva ori, în ritmul dvs. …

E timpul să coborâm spre „marele mut” corpul nostru. Şi vă invit să faceţi acelaşi exerciţiu (că pentru cap), pentru gât, umeri, braţe.

Tensionaţi uşor inspirând lent 4-5 secunde, apoi relaxaţi expirând profund şi lent 4-5 secunde. Şi tot timpul rămâneţi atenţi la ceea ce simţiţi, la senzaţii…..

Continuaţi cu pieptul şi spatele ….

Apoi abdomenul şi mijlocul …

Urmează bazinul şi picioarele ….

Şi acum, spre final, lucrăm cu întregul corp, în aceeaşi manieră: tensionam uşor, tot corpul inspirând profund 4-5 secunde, … apoi destindem expirând profund 4-5 secunde … profităm de fiecare senzaţie plăcută, şi o memoram împreună cu întregul exerciţiu.

Odată ce v-aţi obişnuit cu această relaxare globală, puteţi, dacă doriţi, să profitaţi încă mai mult de ce aţi învăţat deja; imaginaţi-vă la alegere:

  • fie o situaţie sinonimă de calm, cuibul dvs. de pace şi siguranţă, dacă doriţi să vă sporiţi starea de bine general;
  • fie un obiectiv dificil ca şi când este deja realizat, lucru care vă pregăteşte şi emoţional pentru acel obiectiv;
  • fie o persoană dragă, pentru care aveţi multă recunoştinţă, ceea ce vă va spori afectivitatea.

Asociind la nivel mental expiraţia lungă şi profundă cu detensionarea musculară, stabilim reflexul foarte profund al calmului pe acest tip de respiraţie, reflex capabil să se reactiveze ulterior cu uşurinţă.

În final, când doriţi să reveniţi „aici şi acum”, luaţi-vă timp pentru o inspiraţie tonifiantă care să vă trezească întregul trup, din cap şi până în picioare, …. contractaţi şi relaxaţi braţele şi picioarele, … întindeţi-vă bine, că după un somn bun şi …. deschideţi ochii, cu corpul energizat şi o stare de bine persistentă.

O zi plină de bucurii!